Essentielle Nährstoffe in der Schwangerschaft
Schwangerschaft & Geburt
Gerade während der Schwangerschaft ist eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung besonders wichtig. Während dieser Zeit steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen sprunghaft an.
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung können Sie den zusätzlichen Bedarf decken. Bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen könnte es allerdings knapp werden.
Unsere Diätologin und Diabetes-Beraterin Hannelore Schlager hat die wichtigsten dieser Mikronährstoffe für Sie aufgelistet und beschreibt, in welchen natürlichen Nahrungsquellen Sie diese finden können.
Folsäure – das „Müttervitamin“ schlechthin
Der Bedarf an Folsäure ist in der Schwangerschaft deutlich erhöht. Fehlt Folsäure, steigt das Risiko von Fehlentwicklungen des Rückenmarks und des Nervensystems.
Gute Folsäurequellen sind Vollkornprodukte (Brot, Gebäck, Vollkornteigwaren, Müsli, Getreidekeime), grüne Gemüsesorten (Spinat, Kohlarten, Brokkoli, Fenchel, Salat), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen), Nüsse und Milchprodukte.
Die zur Vermeidung von Fehlentwicklungen erforderliche Menge an Folsäure wird mit der Nahrungszufuhr meist jedoch nicht erreicht.
Eisen – verlangt nach der doppelten Dosis
Die erhöhte Blutbildung in der Schwangerschaft erfordert eine große Menge an Eisen. Eisenquellen sind z.B. Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Gemüsesorten (Kohlsorten, Spargel, Spinat, Brokkoli) enthalten ebenfalls Eisen. Dieses Eisen wird vom Körper jedoch nicht in dem Ausmaß aufgenommen wie Eisen aus tierischen Produkten.
Calcium und Vitamin D – ein wichtiges Duo
Calcium ist erforderlich für die Entwicklung der Knochen und Zähne Ihres Babys und trägt auch zur Kraft Ihrer eigenen Knochen bei. Vitamin D wiederum erhöht die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt.
Wichtige Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, einige Gemüsesorten (Lauch, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli), mit Calcium angereicherte Mineralwässer oder Fruchtsäfte und einige Nüsse, sowie Quinoa und Sesam.
Vitamin D finden wir in geringer Menge in fetten Fischen, angereicherten Margarinen, Eigelb und einigen Speisepilzen. Um das Sonnenvitamin selbst zu bilden, ist unser Körper für die Vitamin D Versorgung auf Sonnenlicht angewiesen.
Magnesium - unerlässlich
Eine ausreichende Magnesiumversorgung beugt nächtlichen Wadenkrämpfen, vorzeitigen Wehen und Verstopfung vor.
Natürliche Magnesiumlieferanten sind Vollkornprodukte, viele Gemüse vor allem grüne Sorten, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Kakao, Bananen und Beerenobst.
Nahrungsergänzungsmittel
Der steigende Bedarf an vielen Nährstoffen lässt sich durch eine bewusste Nahrungsauswahl und schonende Garmethoden decken. Um eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen zu garantieren, können über den Tag verteilt fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten konsumiert werden. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse, Milchprodukte und Nüsse) sind empfehlenswert.
Die Ausnahme bilden Folsäure und Eisen und in vielen Fällen auch Vitamin D. Der erhöhte Bedarf lässt sich hier über die Lebensmittelzufuhr kaum erreichen. Die Einnahme von Zusatzpräparaten muss grundsätzlich ärztlich abgesprochen werden. Sämtliche Supplemente müssen individuell auf Sie abgestimmt sein, richtig dosiert und ärztlich überwacht werden.
Hinweise
Unbehandelte Milch und daraus hergestellt Produkte sollten unbedingt gemieden werden.
Der Einfachheit halber wird in diesem Artikel nicht zwischen Folat und Folsäure unterschieden.
Hannelore Schlager ist Diätologin und Diabetes-Beraterin an der Privatklinik Wehrle-Diakonissen.
