Ernährung in der Schwangerschaft

Unsere Diätologin und Diabetes-Beraterin, Hannelore Schlager, hat für Sie einige Ernährungstipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Schwangerschaft genussvoll und gesund zu gestalten.

Grundlegendes

Eine ausgewogene Ernährung während Ihrer Schwangerschaft ist besonders wichtig. Ihr Baby nimmt alles, was es für seine Entwicklung braucht, über Sie auf. Der Ratschlag „Bist du schwanger, iss für zwei“ ist veraltet, denn nicht die doppelte Nahrungszufuhr ist entscheidend, sondern Qualität und Zusammensetzung der Nahrungsmittel.

Täglich erforderlich sind:

  • ausreichend energiearme Flüssigkeit
  • Rohkost, Gemüse, Obst, Salate
  • Getreideprodukte, möglichst in der Vollkornvariante
  • fettarme Milch und Milchprodukte
  • hochwertige pflanzliche Öle und Streichfette in reduzierter Form

Wöchentlich erforderlich sind:

  • 2 bis 3 Mal pro Woche kleinere Fleischportionen
  • 1 bis 2 Mal pro Woche Seefisch

Energiebedarf

Schwangere Frauen verbrauchen im Durchschnitt 2400 kcal am Tag. Während der vollen Stillzeit steigt der Bedarf zusätzlich und er verringert sich wiederum, wenn partiell gestillt wird. Der Energiebedarf einer schwangeren Frau ist also nicht viel höher als der einer nicht schwangeren Frau, die täglich etwa 2100 kcal umsetzt.

Im Allgemeinen ist eine Gewichtszunahme zwischen neun und 14 Kilogramm während der Schwangerschaft normal und notwendig. Sollten Sie über- oder untergewichtig sein, bestehen individuelle Richtwerte. In den ersten drei Monaten sollte keine Gewichtszunahme erfolgen. Ab dem vierten Monat ist eine Zunahme von einem Kilo pro Monat gewöhnlich. Sollten Sie ungewöhnlich schnell zu- oder abnehmen, wenden Sie sich an Ihren Gynäkologen/Ihre Gynäkologin.

Nährstoffe

Eiweiß

Der Eiweißbedarf steigt in der Schwangerschaft durch die erhöhte Zellbildung zur Versorgung von Muskeln, Knochen, Organen und Bindegewebe. Sie und Ihr Ungeborenes benötigen Eiweiß zur Vermehrung des Blutvolumens sowie zum Aufbau der Gebärmutter. Gute Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln. Milchprodukte enthalten neben hochwertigem Eiweiß auch wichtiges Calcium.

Fett

Wählen Sie Fette behutsam aus, denn bei schwangeren Frauen treten häufig Stoffwechselstörungen auf. Wichtig ist die Qualität von Ölen und Fetten, die generell sparsam eingesetzt werden sollen. Bevorzugen Sie hochwertige, pflanzliche Öle und achten Sie auf versteckte Fette in Wurstwaren, Fleisch, Süßwaren und Fertiggerichten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, idealerweise die Basis Ihrer Mahlzeit, sind in Getreideprodukten (vorzugsweise in der Vollkornvariante), Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten. Diese Nahrungsmittelgruppen enthalten zudem Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, die Ihre Darmtätigkeit in Schwung bringen. Vermeiden Sie Kohlenhydrate in Form von Süßwaren, um Blutzuckerschwankungen und eine erhöhte Gewichtszunahme zu verhindern.

Essentielle Nährstoffe

In der Schwangerschaft besonders wichtig ist auch die richtige Versorgung mit essentiellen Nährstoffen. Diese sind für den Organismus lebensnotwendig – können aber vom Körper nicht selbst aus anderen Nährstoffen wie Wasser, Fett oder Eiweiß hergestellt werden. Zu den essentiellen Nährstoffen zählen Aminosäuren, Fettsäuren, Mineralstoffe (Mengenelemente, Spurenelemente) und Vitamine.

  • Folsäure
    Der Bedarf an Folsäure ist während der Schwangerschaft doppelt so hoch, vor allem zur Verminderung des Risikos von Fehlentwicklungen des Rückenmarks und Nervensystems. Zu finden ist Folsäure in Kartoffeln, Gemüse (Gurken, Kichererbsen, Kohlsorten, Sojabohnen, Spargel, Spinat, Tomaten und Weizenkeimen), Obst (Orangen und Weintrauben), Vollkornprodukten, Erdnüssen, Fleisch und Milchprodukten.
  • Eisen
    Die erhöhte Blutbildung in der Schwangerschaft verlangt nach der doppelten Menge Eisen. Eisen steckt in grünem Gemüse, einigen Obstsorten (beispielsweise getrockneten Aprikosen), Hülsenfrüchten und Getreideprodukten (beispielsweise Hirse, Quinoa, Amaranth oder Sesamsamen) sowie vor allem in Fleisch. Eisen aus fettarmem Fleisch und fettarmer Wurst nimmt der Körper am besten auf. Steigern Sie die Eisen-Aufnahme, indem Sie Vitamin C-Haltiges (beispielsweise Orangensaft) gemeinsam mit eisenhaltigen Lebensmitteln verzehren.
  • Calcium
    In der Schwangerschaft sollten Sie den Basisbedarf an Calcium, ca. 1000 mg täglich, um 20% erhöhen, um den Knochenaufbau Ihres Babys zu unterstützen. Calcium ist am einfachsten über magere Milch, magere Milchprodukte und magere Käsesorten aufzunehmen. Auch Gemüse (Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und Lauch), Hülsenfrüchte, Nüsse, bestimmte Mineralwasser und mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte sind geeignet.
  • Magnesium
    Eine ausreichende Magnesium-Aufnahme beugt vorzeitigen Wehen vor. Natürliche Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch und Gemüse. Wenn Sie Eisenpräparate einnehmen, wird die Aufnahme von Magnesium behindert. Stimmen Sie gegebenenfalls die Einnahme von Präparaten zeitlich aufeinander ab.

Nahrungsergänzungsmittel

Der steigende Bedarf an vielen Nährstoffen lässt sich durch eine größere Nahrungsmenge, eine gesunde Nahrungsauswahl und schonende Garmethoden decken. Um eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen zu garantieren, können über den Tag verteilt fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten konsumiert werden. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse, Milchprodukte und Nüsse) sind empfehlenswert. Wenn Sie zusätzlich mindestens einmal pro Woche Seefisch (Jodversorgung) sowie zwei bis drei Portionen Fleisch essen, ist die Zufuhr der meisten Nährstoffe sichergestellt.

Die Ausnahme bilden Folsäure und Eisen. Der erhöhte Bedarf lässt sich über die Lebensmittelzufuhr kaum erreichen. Die Einnahme von Zusatzpräparaten muss jedoch ärztlich abgesprochen werden. Sämtliche Supplemente müssen individuell auf Sie abgestimmt, richtig dosiert und ärztlich überwacht werden.

Auf welche Lebensmittel besser verzichten?

Diese Lebensmittel sind während der Schwangerschaft nicht empfehlenswert:

  • nicht abgekochte oder unpasteurisierte Milch sowie daraus hergestellte Produkte (beispielsweise Camembert, Brie, Blauschimmelkäse oder Gorgonzola)
  • rohes Fleisch sowie daraus hergestellte Produkte (beispielsweise Mett, Tartar, nicht durchgebratenes Fleisch, Rohwurst, Mettwurst, Teewurst oder Rohschinken)
  • roher Fisch (beispielsweise Sushi), Muscheln
  • Speisen aus rohen Eiern (beispielsweise Mayonnaise, Mousse au chocolat, Zabaione oder Tiramisu)
  • ungewaschenes Obst, vorgefertigte Salate oder eingelegtes Gemüse als offene Thekenware

Welchen Stellenwert hat trinken?

Ausreichend zu trinken ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Sie sollten täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen – am besten in Form von stillem Mineralwasser, Leitungswasser, ungesüßten Fruchtsäften, Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften. Bei Erbrechen oder Hitze muss die Flüssigkeitszufuhr gesteigert werden. Schwarz- und Grüntee sowie Kaffee genießen Sie am besten in kleinen Mengen.